Gesunde Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist die optimale Ernährungsweise die dem Organismus das gibt, was er braucht, um – wenn man krank ist – gesund wird, und – wenn man gesund ist – gesund bleibt. Gesunde Lebensmittel Ungesunde Nahrungsmittel

Nüsse sind aufgrund ihres hohen Anteils an Vitaminen, Eiweiss, Mineral- und Ballaststoffen ausgesprochen gesund. Studien zeigen, dass Personen mit einem wöchentlichen Nussverzehr von mindestens 150 Gramm ihr Herzinfarktrisiko um 35 Prozent verringern können.

Baumnuss (Walnuss) enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fett- säuren. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an gesunden Omega-3-Fett- säuren, welche in unserer Ernährung häufig zu kurz kommen. Zudem ist das «Schlafhormon» Melatonin enthalten, das im Körper zum Zellschutz beiträgt.

Cashewnuss enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse. Sie sind eine gute Quelle für Selen, das die körpereigenen Abwehrkräfte unterstützt.

Erdnuss haben einen relativ hohen Eiweissgehalt und sind ausserdem eine gute Quelle für das Nervenvitamin Niacin sowie für Folsäure.

Haselnuss sind reich an Vitamin E, einem antioxidativen Vitamin, das im Körper als Zellschutz wirkt. Sie enthalten zudem besonders viel herzfreundliche einfach ungesättigte Fettsäuren.

Macadamianuss enthalten viele gefässfreundliche einfach ungesättigte Fettsäuren.

Mandeln sind reich an Vitamin E, einem Vitamin mit antioxidativer Wirkung, welches im Körper als Zellschutz wirkt. Mandeln haben zudem einen relativ hohen Gehalt an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) sowie an Kalzium.
Bittere Mandeln enthalten eine gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure und werden daher nur zur Herstellung von Aromastoffen verwendet.

Paranuss (Brasilnuss, Steinnuss) sind eine Quelle für Selen und Zink, Spurenelemente, die wichtig sind für die körpereigenen Abwehrkräfte. Vitamin B1 ist gut für die Nerven.

Pekannuss (Hickorynuss) enthalten mehr einfach ungesättige und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Baumnüsse.

Pinienkern enthalten viel Vitamin E – ein antioxidatives Vitamin, welches im Körper zum Zellschutz beiträgt – sowie Zink, ein Spurenelement, das wichtig ist für unser Immunsystem. Pinienkerne sind auch eine gute Quelle für Eisen.
Chinesische Pinienkerne stammen von einer anderen Kiefernart ab, enthalten höchstens halb so viel Eiweiss und Mineralstoffe wie die aus Südeuropa.

Pistazie sind Nährstoffreich, mit vielen Ballaststoffen und Antioxidantien und hat viel mehr pro Kalorie als jede andere Nuss. Ernährung mit Pistazien kann das Risiko von Lungenkrebs reduzieren.

Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Nährwert. Die Feuchtigkeit wird den Früchten nämlich größtenteils entzogen, während Nährstoffe, wie Zucker aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Minerale, erhalten bleiben. Trockenfrüchte sind ideal, da sie für einen ausgeglichenen Energiehaushalt ohne Höhen und Tiefen sorgen. Grund ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen, durch die die vorhandenen Zucker langsamer aufgenommen werden. So wird das schlaffe Gefühl, das nach einem Zuckerschub häufig einsetzt, vermieden. Trockenfrüchte sind ein köstlicher und gesunder Snack und vor allem für Kinder wegen des hohen Nährwerts ideal, besonders dann, wenn das Kind ein schlechter Esser ist.

Feigen regulieren die Verdauung. Die vielen kleinen Kerne wirken als Ballaststoffe, weil sie im Darm stark aufquellen. Die Feige enthält verdauungsfördernde Enzyme und bakterientötende Substanzen und ist reich an Ballaststoffen. Die Frucht hat gesunde, natürliche Zuckeranteile wie Glukose und Fruktose, die an Mineralstoffe gebunden sind. Außerdem sind Feigen reich an Magnesium, wirken Stress abbauend und stärken Herz und Kreislauf.

Datteln enthalten nahezu kein Fett, dafür aber ca. 70 % Zucker – Fructose und Glucose zu gleichen Teilen. Dies garantiert eine langfristige Kalorienzufuhr und einen schnellen Energieschub. Trotz des hohen Zuckeranteils sind Datteln dennoch keine Dickmacher und enthalten deutlich weniger Kalorien als z.B. Süßigkeiten oder Nüsse.
Datteln haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
Sie haben einen hohen Anteile an Vitamin C und D, Vitaminen aus der B-Gruppe (Nervenberuhigend und Blutdruck senkend) und sind reich an Kalzium, Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium und Phosphor. Der Kaliumgehalt ist in Datteln um stattliche 50% höher als in Bananen. Aufgrund des sehr hohen Ballaststoffanteils begünstigen sie eine gute Verdauung.

Rosinen (getrocknete Trauben) sind ein guter Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralienlieferant. Sie sind durch den niedrigen Feuchtigkeitsgehalt süßer als Weintrauben. Süßes wird oft für Karies verantwortlich gemacht. Bei Rosinen geschieht dies zu unrecht. Sie enthalten Bestandteile, die im Mund gerade eine positive Wirkung erzielen. Sie sind also ein gesunder Snack.

Obst und Gemüse können das Risiko einer Krebsentstehung verringern und schützen gleichzeitig vor vielen anderen Krankheiten.

Artischocken sind reich an Vitaminen, Eisen und Magnesium. Der Bitterstoff Cynarin kann Cholesterin senkend wirken und die Gallensteinbildung verhindern. Die fleischigen Artischockenböden werden bei uns immer mehr als Delikatesse erkannt.

Bananen enthalten viel Kalium und Kohlenhydrate und können das Immunsystem stärken.
Birnen sind reich an Folsäure. Sie wirken gegen Verstopfungen und andere Verdauungsprobleme.

Orangen enthalten Flavonoide, mögliche Abwehrstoffe gegen Herzinfarkt und Krebs. Mit ihrem Reichtum an Vitamin C gelten sie als ideales Obst. Eine größere Orange liefert den ganzen Tagesbedarf an Vitamin C.

Äpfel haben über 30 Vitamine und Spurenelemente, 100 bis 180 Milligramm Kalium und viele andere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium, Magnesium oder Eisen trägt ein durchschnittlich großer Apfel in und unter seiner Schale. Dabei besteht er zu 85 Prozent aus Wasser und hat nur rund 60 Kilokalorien. Er ist gut zu Zähnen und Darm, Trauben- und Fruchtzucker liefern schnell Energie.

Erdbeeren sind reich an Folsäure, Vitamin C, Kalium und Mangan. Einige ihrer Gerbstoffe wirken entzündungshemmend und antibakteriell.

Blumenkohl enthält Glucosinolate, die mit hoher Wahrscheinlichkeit krebsvorbeugend wirken. Er ist arm an Kalorien, reich an Nähr- und Ballaststoffen und enthält viel Folsäure. Seine Wirkung entfaltet sich vor allem im Darm, aber auch in Nieren und Blase.

Bohnen enthalten viel Eisen, Kalzium und Kalium sowie Saponine. Sie können entwässernd und verdauungsfördernd wirken.

Brokkoli gilt als sehr gesundes Gemüse aus dem Süden und ist auch bei uns immer beliebter. Ernährungsfachleuchte preisen Brokkoli vor allem wegen des hohen Gehaltes an Sulphoraphan, einem sekundären Pflanzenstoff, der vermutlich eine starke krebsvorbeugende Wirkung besitzt.

Chicorée ist ballaststoffreich und gilt als besonders verdauungsfördernd.
Erbsen sind reich an Ballaststoffen (Förderung der Verdauung). Sie enthalten, wie Bohnen, Saponine als sekundäre Pflanzenstoffe mit günstiger Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

Fenchel gilt heute mit seinem würzigen, anisartigen Geschmack immer mehr als Liebling der Cuisine-Kenner und bei Übergewichtigen als ideales Abspeckgemüse. Er enthält Terpene mit antioxidativer Wirkung und ist Cholesterin senkend.

Grünkohl ist wie alle Kohlarten reich an Glucosinolaten mit wahrscheinlich krebsvorbeugender Wirkung. Er ist eine der gehaltvollsten Gemüsearten, reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Als Winterkohl, der tiefen Temperaturen trotzt, enthält er viel Vitamin C, das uns vor Erkältungen schützt.

Gurken enthalten Erepsin. Da wir Gurken in erheblichen Mengen verspeisen, wirkt das Erepsin abführend und dadurch entgiftend. Gurken sind extrem kalorienarm und deshalb als Begleiter beim Abspecken beliebt.

Heidelbeeren können durch ihre Phenolsäuren und Carotinoide bei Verdauungsstörungen helfen, entwässernd wirken und Infektionen vorbeugen. Sie sind reich an Vitamin C. Der Gerbstoff Tannin kann die Schleimhautbildung hemmen und Bakterien abtöten.

Himbeeren enthalten Phenolsäuren, von denen eine tumorhemmende Wirkung vermutet wird. Sie werden in der chinesischen Naturmedizin bei Sehbeschwerden verschrieben und sind auch sehr reich an Vitamin C. Sie wirken entwässernd.

Johannisbeeren sind neben ihren Flavonoiden (tumorhemmende Wirkung vermutet) großzügige Lieferanten von Vitamin C.

Karotten enthalten mit Abstand den höchsten Anteil an Beta-Crotin, der Vorstufe des Vitamin A mit antioxidativer Wirkung. Dieses spielt neben seiner Bedeutung für die Sehkraft auch für die Stimulierung des Immunsystems eine wichtige Rolle.

Kartoffeln sind wichtigster Lieferant von Stärke und gehören zu den Grundnahrungsmitteln. Sie sind kalorienarm und sehr nährstoffreich.

Kirschen enthalten Flavonoide (tumorhemmende Wirkung vermutet) sowie viel Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Eisen und Kalium.

Kiwis sind Weltmeister im Vitamin-C-Reichtum. Eine einzige Frucht kann den ganzen Tagesbedarf decken. Sie sind außerdem magnesiumhaltig.

Knoblauch hat einen hohen Sulfidgehalt (Allicin) mit wahrscheinlich hoher Krebsvorbeugungswirkung. Er war schon bei den alten Ägyptern als Heilmittel bekannt. Er wir heute empfohlen bei Verstopfungen, Blähungen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Arteriosklerose und bei Durchblutungsstörungen sowie zur Stärkung von Herz und Kreislauf.

Kohlrabi ist äußerst kalorienarm. Er enthält Selen und viel Vitamin C und kann entwässernd wirken.

Kopfsalat vor allem bitteren Salat, hat einen guten Magnesiumgehalt, der dazu beiträgt, die Magnesiumversorgung des Körpers zu sichern. Ein Magnesiummangel kann Nervosität, Müdigkeit, Antriebsschwäche, Konzentrationsmangel und Muskelkrämpfe verursachen. Rote Salate enthalten Flavonoide, die das Risiko der Krebsentstehung vermindern können.

Kürbis ist ballaststoffreich und kann die Verdauung positiv beeinflussen.

Lauch/Porree ist wichtiger Lieferant von Sulfiden, die das Krebsrisiko reduzieren können.
Mangold, reich an Ballaststoffen, gilt als vielseitiges Blattgemüse. Er enthält hohe Konzentrationen an Kalzium, Eisen und Vitamin C.

Paprikaschoten: Vor allem die roten und gelben Paprikaschoten enthalten Cartionoide, die immunsystemstärkend und kebsvorbeugend sowie antioxidativ wirken können.

Radieschen enthalten die als krebsvorbeugend erkannten Glucosinolate. Die Glucosinolate gelten als Waffe gegen Bakterien und Pilze im Verdauungssystem und wirken schleimlösend, zum Beispiel bei Schnupfen und Husten. Deshalb werden sie als Snack für jeden Tag, vor allem aber bei sportlicher Betätigung, empfohlen.

Rettich beinhaltet ebenfalls die krebsvorbeugenden Glucosinolate. Er gilt als altes Hausmittel gegen Erkältung, weil er schleimlösend und entzündungshemmend wirken kann. Er wird aber auch im Verdauungstrakt tätig, wo er gegen Blähungen, Verstopfungen, Durchfall, Bakterien- und Pilzbefall hilft.

Rosenkohl enthält, wie alle Kohlarten, Glucosinolate als Abwehrmittel gegen Krebs. Als Lieferant von Folsäure unterstützt er Blutbildung und Zellwachstum.

Rotkohl enthält die krebsvorbeugenden Glucosinolate und Flavonoide. Das ideale Wintergemüse, das vor vielen Generationen unsere Vorfahren über die Runden brachte, ist ein wichtiger Lieferant von Selen, Niacin, Vitamin C und Zink. Er kann den Blutdruck und die Verdauung positiv beeinflussen.

Spinat enthält Carotinoide, die immunsystemstärkend, antioxidativ und krebsvorbeugend wirken können. Magnesium und Mangan, wichtige Allroundwirkstoffe, sind im Spinat reichlich vorhanden, ebenso B-Vitamine, Vitamin C und Lutein.

Tomaten haben einen hohen Gehalt an dem sekundären Pflanzenstoff Lypokin. Durch Zerkleinern und Erhitzen wird das Lykopin verstärkt freigesetzt und ist somit besser bioverfügbar, d. h., es wird besser vom Körper aufgenommen. Lypokin kann das Risiko der Entwicklung von Krebserkrankungen senken.

Weintrauben enthalten alle B-Vitamine (außer B 12), Folsäure, Vitamin C, Mangan, Magnesium und Kalium. In den roten und blauen Trauben sind viele Flavonoide, die für eine mögliche Abwehr von Krebs und Herzinfarkt stehen.
Wirsing ist ein Kohl mit krausen Blättern. Er enthält, wie alle Kohlarten, Glucosinolate, von denen eine starke krebsvorbeugende Wirkung vermutet wird.

Zwiebeln enthalten Sulfide, von denen eine starke krebsvorbeugende Wirkung vermutet wird. Sie werden in der Volksmedizin u.a. eingesetzt zur Vorbeugung von Infektionen, Desinfektion von Mund- Rachen- und Nasenraum, Kräftigung der Schleimhäute.

Getreide ist ein guter Eiweißlieferant, und hat kein Cholesterin, Purin (Gicht) und Fett. Dafür aber ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren die unsere Gefäße schützen und herzfreundlich sind. Die Stärke im Korn sickert langsam ins Blut sickert und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Sie machen lange satt und geben dem Körper viel Energie.

Hafer hilft bei der Regeneration nach Erkrankung, hat eine antidepressive und antidiabetische Wirkung und ist leicht verdaulich.

Hirse hat einen hohen Eisengehalt, ist gut für die Blutbildung. Ist siliziumreich, daher für schöne Haut, Haare, Nägel, Knochen, Knorpel und Bindegewebe verantwortlich.

Roggen ist gut für die Augen, da es einen hohen Anteil an Vitamin A hat, ist reich an Lysin, wichtig für Knochen, stärkt das Immunsystem, hilft Cholesterin zu senken, regt die Verdauungssäfte an und hilft Krebs vorzubeugen.

Gekochte Nahrungsmittel

Nudeln, besonders Vollkornnudeln aus Dinkel,  sind gesund und kalorienarm. Nudeln pur hat nur wenig Fett und damit auch nur wenig Kalorien. Auch sind sie reich an wertvollen Kohlenhydraten. Das Kohlenhydrat Stärke in Nudeln beispielsweise hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht – eine wichtige Voraussetzung für konstante Leistungsfähigkeit. Besonders gesund: Vollkornnudeln. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen.

Reis versorgt den Körper mit einer ganzen Reihe lebenswichtiger Nährstoffe. So enthält Reis, insbesondere Naturreis, grössere Mengen Vitamin B1, B2 und B6. Dazu kommen Niacin, Vitamin E, Magnesium, Mangan und viele weitere Mineralstoffe. Aufgrund seines Kaliumgehaltes wirkt Reis entwässernd und entschlackt. Dadurch werden Herz und Kreislauf entlastet und der Stoffwechsel gefördert. Die im Reis enthaltenen Proteaseninhibitoren haben eine vor Krebs schützende Wirkung.
Reis enthält viele hochwertige Kohlenhydrate, die nicht nur Muskeln, sondern auch Gehirn und Nervenzellen mit dem nötigen „Kraftstoff“ versorgen. Reis aber hat wenig Fett und Eiweiss und kein Cholesterin. Der Eiweissanteil ist gering, dafür aber hochwertig in Form von essentiellen Aminosäuren, das sind jene Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Leben benötigt. Reis ist ganz allgemein gut bekömmlich, belastet den Organismus nicht und die enthaltenen Nahrungsfasern fördern den Stoffwechsel. Darüber hinaus ist Reis glutenfrei und eignet sich so als Mahlzeit für Personen, die an Zöliakie leiden.

Vegetarier leiden seltener an Übergewicht und Bluthochdruck und haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Nichtvegetarier. Fleisch enthält kaum Vitalstoffe, da die Verwesung sofort mit dem Tode des Tieres eintritt.