Nordic Walking

nordic walking

Nordic Walking trainiert den ganzen Körper und kräftigt besonders die Arm- und Schultermuskulatur, sowie Bauch-, Brust- und Rückenmuskeln. Das Laufen mit Stöcken ist halb so anstrengend wie ohne Stöcke, aber doppelt so wirksam, weil fast alle 660 Muskeln zum Einsatz kommen.

Das Körpergewicht wird auf die Arme und den Oberkörper verteilt, was Rücken, Hüfte, Knie- und Fussgelenke entlastet. Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst und Schmerzen gelindert. Nordic Walking ist ein optimales Herzkreislauf-Training, wobei auch über 400 Kalorien pro Stunde verbrennt werden. Beim normalem Walking sind es nur 280 Kalorien pro Stunde.

Als Schuhe eignet sich spezielle Walking-Schuhe, die sich als optimales  Dämpfen, Stützen und Führen auszeichnen. Mit Bekleidungsstücken aus atmungsaktiven Mikrofasern ist man am besten gegen Überhitzung und Unterkühlung geschützt. Mit wasserdichten Regenbekleidung macht das Nordic Walking auch bei Regen Spass.

Gute Nordic Walking Stöcke zeichnen sich durch ergonomische Handschlaufen und einteilige Stöcke aus Fiberglas, Garbon oder Platinium aus. Die Körperlänge x 0.66 ergibt die richtige Stocklänge. Durch die neue Technik, die noch besser hilft von: Nacken, Schulter, Rücken, Becken, Knie und Fussgelenkschmerzen frei zu werden, sind nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene begeistert.

Kräftigungs-Übungen vor dem Nordic Walking 

Mit geradem Rücken aufrecht stehen. Kopf und Nacken aufrecht und entspannt halten und geradeaus schauen. Brustkorb geöffnet und Brustbein leicht angehoben.

Becken gerade und Bauch eingezogen. Knie locker gestreckt. Füsse Hüftbreite auseinander (zwischen beiden Füssen eine Schuhbreite Abstand).

Fussgelenk: Auf die Zehenspitzen und auf die Fersen stehen. Die Füsse zuerst gerade halten, dann nach Innen und dann nach Aussen drehen. Alle Übungen 10 Mal wiederholen.

Knie: Oberschenkel waagrecht hochheben, Knie vom Standbein gebeugt. Den Fuss strecken und nach hinten ziehen, nach innen und nach aussen bewegen und kreisen. 

Hüfte: Gestrecktes Bein nach vorne und hinten schwingen. Gestrecktes Bein seitwärts vor dem Körper und hinter dem Körper schwingen. Knie hochheben und nach aussen und nach innen kreisen. Becken nach vorne und hinten drücken. Hüfte seitwärts bewegen. Hüfte kreisen.

Schulter: Die Stockenden hinter dem Körper anfassen und mit gebeugten Ellbogen die Stöcke nach oben strecken. Mit den Stöcken den Rücken massieren. Stöcke seitwärts waagrecht schwingen. Stöcke senkrecht halten und seitwärts neigen.

Die Stockenden vor dem Körper anfassen, mit geradem Rücken die Knie beugen und beim Aufrichten Stöcke über dem Kopf halten und auf die Zehen stehen. Stöcke über dem Kopf seitwärts hochstossen.

Stockenden hinter dem Kopf anfassen, nur die Schultern seitwärts drehen. Stockenden hinter dem Kopf anfassen und Schultern und Hüfte seitwärts drehen. Abwechslungsweise ein Stockende über dem Kopf schwingen.

Schulter vorwärts und rückwärts kreisen.

Nacken: Kopf nach rechts und links drehen. Kopf nach vorne und hinten ablegen. Ohr nach rechts und links auf die Schulter legen. Kopf sehr langsam einmal nach rechts und einmal nach links kreisen.

Technik 

Der Ablauf der Bewegungen von Armen, Beinen und Körper sind ähnlich wie beim  Skilanglauf. 

Beim Nordic Walking bewegen sich jeweils der linke Arm und das rechte Bein bzw. der rechte Arm und das linke Bein parallel nach vorne. 

Die Schulter sollten entspannt und locker sein.

Um leicht in den Parallelschritt zu kommen zieht man anfangs die Stöcke hinter sich her. Danach steigert man langsam den Armeinsatz und nimmt die Arme höher, bis die Stockspitze (oder der spezielle Gummiaufsatz) am Boden greift. Die Stöcke sollen immer nach hinten zeigen und ungefähr eine Schuhlänge hinter der gegenüberliegenden Ferse aufsetzen. 

Den Stockgriff beim Einstich fest umfassen, beim Stossen nach hinten die Hand öffnen und die Muskulatur entspannen. 

Der Druck wird hauptsächlich über die Handschlaufen auf den Stock und den Boden übertragen. 

Der Stockschwung verläuft stets eng am Körper. Der Körper ist leicht nach oben gestreckt. 

Die Schrittlänge wird verlängert, wenn man den Fuss mit der Ferse aufsetzt, über die Sohle abrollt und zum Schluss mit dem Fussballen abstösst. 

Eine rollende Hüftbewegung stärkt in Verbindung mit dem Armschwung die Bauchmuskulatur.

Natürliche Abwechslung in leichtem, hügeligem Gelände macht Nordic Walking noch interessanter, kurzweiliger und wirkungsvollsten.

Beim Aufwärtslaufen beugt man den Körper leicht nach hinten. Die Arme werden kräftiger eingesetzt, so kann die Schrittlänge beibehalten werden. Mit den Fussballen kräftig abstossen.

Beim Abwärtslaufen nimmt man eine leichte Rückenlage ein. Die Stockspitze setzt man hinter dem Körper auf. 

Die Knie bleiben ständig locker gestreckt. Die Schritte sind kürzer. Je mehr Druck man auf die Stöcke ausübt, desto weniger Gewicht trägt das belastete Bein.

Nordic Walking Technik in 10 Lektionen

Der Ablauf der Bewegungen von Armen, Beinen und Körper sind ähnlich wie beim Skilanglauf. Der richtige Einsatz der Arme und Beine entspannt den ganzen Körper. Die rechte Schulterhaltung locker den Rücken.

Die Technik ist in 10 Lektionen leicht zu erlernen und die positiven Auswirkungen sind schnell spürbar.

1. Schlaufe nach hinten drücken Arme locker hängen lassen, langsam laufen und die Stöcke hinten nachziehen. Beim zügigen Laufen schwingen die Arme automatisch diagonaler zu den Beinen mit. Wenn der Stock aufsetzt, die Schlaufen nach hinten drücken.

2. MelkenWenn der Arm beim Armeschwingen nach vorne kommt, den Griff anfassen und den Griff mit der Schlaufe nach hinten drücken. Den Arm soweit wie möglich hinter dem Körper ausstrecken und dabei die Finger ausstrecken.

3. Füsse rollenBeim Laufen die Zehen nach oben ziehen, so dass die Verse als erstes auf dem Boden aufkommt, dann kräftig die Fusssohle abrollen und mit allen Zehen abstossen.

4. Auf der äusseren Fusssole Druck gebenWie ein Seiltänzer auf einem Seil abrollend laufen, dabei endsteht auf der äusseren Fusssole mehr Druck. Im Abstand von einer Fussbreite auf zwei Seilen laufen und dabei auf der äusseren Fusssole Druck geben. Dadurch wird das Knie gerade und nützt sich weniger schnell ab.

5. DoppelstockeinsatzBeim Laufen Stöcke nachziehen, 20 cm vor dem Körper nehmen, abstossen bis die Hände mit den Stöcken eine Linie bilden. Während 4 Schritten einen Stockeinsatz machen. Dann mit 3 und 2 Schritten einen Stockeinsatz, und dann übergehen in den diagonlen Stockeinsatz.

6. Hüftschwung Während dem Laufen die hintere Hüfte nach vorne schwingen.

7. SkiliftzugWährend dem Laufen einen Arm vor sich ausstrecken, den Stock hängen lassen, und mit einem Stock kräftig abstossen. Den Stockgriff anfassen, nach innen drehen, Griffende zum Bauchnabel führen und den Stockspitz schräg in die Luft halten. Sich wie beim Skiliftfahren nach vorne ziehen lassen. Die gestreckte Vorlage im Einsatz mit beiden Stöcken beibehalten.

8. TrottinetabstossWährend dem Abrollen das Bein nach hinten ziehen wie beim Trittbrettfahrer.

9. Bergauf- und Bergabwärts laufenBeim Bergaufwärts laufen Hüfte nach vorne drücken, Oberkörper gestreckt halten und geradeaus schauen, die Stöcke vor dem Körper einsetzten. 

Beim Bergabwärts laufen Hüfte nach vorne drücken, den Oberkörper nach hinten neigen, die Stöcke hinter dem Körper einsetzen, und nur bis zum Mittelfuss abrollen.

10. Lektion AtmungWährend dem Laufen soviel wie möglich tief durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Im leichten Gelände mindestens 3 Schritte lang durch die Nase einatmen und 4 Schritte druch den Mund ausatmen.Im steilen Gelände mindestens 2 Schritte lang durch die Nase einatmen und 3 Schritte druch den Mund ausatmen.

Probieren Sie Nordic Walking aus und erfahren Sie, wie Sie auf sanfte und einfache Art zu mehr Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden kommen.

Dehnungs-Übungen nach dem Nordic Walking 

Waden: Auf die Zehenspitzen stehen. Alle Übungen mindestens 10 Sekunden in der Dehnposition bleiben. Auf die Versen stehen. Fuss nach vorne ausstrecken und das Gesäss nach unten ziehen.

Oberschenkel: Fuss nach hinten ausstrecken und den Körper nach vorne neigen. Beine spreizen und den Körper nach links neigen. Beine spreizen und den Körper nach rechts neigen.

Hüfte: Becken nach vorne drückenk, nach hinten, nach rechts und nach links drücken.

Rücken: Mit ausgestreckten Armen auf die Stöcke aufstützen, Becken nach hinten drücken und den Oberkörper nach vorne neigen und hängen lassen. Stockenden hinter dem Körper anfassen, die Stöcke an das Gesäss drücken und den Oberkörper nach vorne neigen.

Schultern: Stockenden über den Kopf anfassen, gleichzeitig und einseitig hochstrecken. Stockenden hinter dem Kopf anfassen und seitwärts drehen.

Nacken: Kopf nach rechts, nach links drehen und nach vorne und nach hinrten ablegen. Ohr nach rechts auf die Schulter legen. Ohr nach links auf die Schulter legen. 

Nordic Walking Technik 

in 10 Lektionen

Der Ablauf der Bewegungen von Armen, Beinen und Körper sind ähnlich wie beim Skilanglauf. Der richtige Einsatz der Arme und Beine entspannt den ganzen Körper. Die rechte Schulterhaltung locker den Rücken.

Die Technik ist in 10 Lektionen leicht zu erlernen und die positiven Auswirkungen sind schnell spürbar.

1. Schlaufe nach hinten drücken Arme locker hängen lassen, langsam laufen und die Stöcke hinten nachziehen. Beim zügigen Laufen schwingen die Arme automatisch diagonaler zu den Beinen mit. Wenn der Stock aufsetzt, die Schlaufen nach hinten drücken.

2. MelkenWenn der Arm beim Armeschwingen nach vorne kommt, den Griff anfassen und den Griff mit der Schlaufe nach hinten drücken. Den Arm soweit wie möglich hinter dem Körper ausstrecken und dabei die Finger ausstrecken.

3. Füsse rollenBeim Laufen die Zehen nach oben ziehen, so dass die Verse als erstes auf dem Boden aufkommt, dann kräftig die Fusssohle abrollen und mit allen Zehen abstossen.

4. Auf der äusseren Fusssole Druck gebenWie ein Seiltänzer auf einem Seil abrollend laufen, dabei endsteht auf der äusseren Fusssole mehr Druck. Im Abstand von einer Fussbreite auf zwei Seilen laufen und dabei auf der äusseren Fusssole Druck geben. Dadurch wird das Knie gerade und nützt sich weniger schnell ab.

5. DoppelstockeinsatzBeim Laufen Stöcke nachziehen, 20 cm vor dem Körper nehmen, abstossen bis die Hände mit den Stöcken eine Linie bilden. Während 4 Schritten einen Stockeinsatz machen. Dann mit 3 und 2 Schritten einen Stockeinsatz, und dann übergehen in den diagonlen Stockeinsatz.

6. Hüftschwung Während dem Laufen die hintere Hüfte nach vorne schwingen.

7. SkiliftzugWährend dem Laufen einen Arm vor sich ausstrecken, den Stock hängen lassen, und mit einem Stock kräftig abstossen. Den Stockgriff anfassen, nach innen drehen, Griffende zum Bauchnabel führen und den Stockspitz schräg in die Luft halten. Sich wie beim Skiliftfahren nach vorne ziehen lassen. Die gestreckte Vorlage im Einsatz mit beiden Stöcken beibehalten.

8. TrottinetabstossWährend dem Abrollen das Bein nach hinten ziehen wie beim Trittbrettfahrer.

9. Bergauf- und Bergabwärts laufenBeim Bergaufwärts laufen Hüfte nach vorne drücken, Oberkörper gestreckt halten und geradeaus schauen, die Stöcke vor dem Körper einsetzten. 

Beim Bergabwärts laufen Hüfte nach vorne drücken, den Oberkörper nach hinten neigen, die Stöcke hinter dem Körper einsetzen, und nur bis zum Mittelfuss abrollen.

10. Lektion AtmungWährend dem Laufen soviel wie möglich tief durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Im leichten Gelände mindestens 3 Schritte lang durch die Nase einatmen und 4 Schritte druch den Mund ausatmen.Im steilen Gelände mindestens 2 Schritte lang durch die Nase einatmen und 3 Schritte druch den Mund ausatmen.

Probieren Sie Nordic Walking aus und erfahren Sie, wie Sie auf sanfte und einfache Art zu mehr Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden kommen.

Privatunterricht à 60 Min

1 Person CHF 80

2 Personen 50 pro Person

ab 3 Personen 30 pro Person

Kurs-Info

Noch wichtiger als die Gesundheit ist der Frieden mit Gott und allen Menschen. Wie wir dies erlebt haben, kannst du, auch auf dem Smartphone, unter www.suchtewahrheit.ch online lesen. Oder beim Anklicken der Bilder auf Deutsch,  Italienisch, Französisch, oder Niederländisch das Büchlein online lesen oder als PDF herunter laden.

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Mehr über den Glauben an Jesus Christus kannst du unter Neu beginnen lesen, oder in den Filmen Mensch,Gott sehen. Gott segne Dich!